Schlaf ist weit mehr als eine Pause: Während wir schlafen, arbeitet unser Gehirn, der Körper regeneriert sich und wichtige Prozesse im Stoffwechsel, Immunsystem und Herz-Kreislauf-System werden beeinflusst.

Im Adipodcast erklärt die Neurowissenschaftlerin PD Dr. Caroline Lustenberger, wie gesunder Schlaf aufgebaut ist, weshalb schlechter Schlaf und Adipositas sich gegenseitig verstärken können und wann hinter anhaltender Tagesmüdigkeit eine Schlafapnoe stecken könnte. Außerdem sprechen wir über Schlafphasen, innere Uhr, Schlaflabor, Wearables und konkrete Möglichkeiten, die eigene Schlafqualität zu unterstützen. Was kannst du tun, wenn du trotz ausreichend Zeit im Bett nicht erholt aufwachst?

Wir verbringen ungefähr ein Drittel unseres Lebens schlafend. Trotzdem wird Schlaf häufig als passive Pause betrachtet – als Zeit, in der nichts geschieht.

Dabei ist das Gegenteil der Fall: Während wir schlafen, verändert sich die Aktivität unseres Gehirns grundlegend. Gedächtnisinhalte werden verarbeitet, körperliche Regenerationsprozesse finden statt und auch Stoffwechsel, Immunsystem und Herz-Kreislauf-System werden beeinflusst.

In dieser Folge des Adipodcast sprechen Prof. Dr. med. Dr. phil. Marco Büter, Prof. Dr. med. Andreas Thalheimer und Tariq Abu-Naaj mit PD Dr. Caroline Lustenberger. Die Neurowissenschaftlerin leitet das Schlaflabor an der ETH Zürich und beschäftigt sich seit mehr als 15 Jahren mit der Frage, wie Schlaf unsere Gehirn- und Körpergesundheit beeinflusst.

Was ist guter Schlaf?

Eine überraschende Erkenntnis des Gesprächs: Selbst unter Fachpersonen gibt es keine einfache und allgemeingültige Definition des perfekten Schlafs.

Kurze Wachphasen gehören zu einer normalen Nacht. Problematisch kann es werden, wenn sie sich häufen, lange andauern oder regelmäßig mit einem Gefühl von nicht erholsamem Schlaf und deutlicher Beeinträchtigung am Tag verbunden sind.

Ein- und Durchschlafstörungen werden unter dem Begriff Insomnie zusammengefasst. Einzelne schlechte Nächte sind jedoch noch keine Erkrankung. Gedankenkarusselle, Stress oder besondere Belastungen können vorübergehend dazu führen, dass wir schlechter schlafen.

Entscheidend ist, ob die Probleme über einen längeren Zeitraum wiederkehren und die Leistungsfähigkeit, Stimmung oder Lebensqualität beeinträchtigen.

Tiefschlaf, REM-Schlaf und nächtliche Gehirnaktivität

Schlaf ist kein einheitlicher Zustand. Er besteht aus verschiedenen Phasen, die sich im Verlauf der Nacht mehrfach abwechseln.

Der Non-REM-Schlaf umfasst unterschiedliche Schlaftiefen. Besonders bekannt ist der N3-Schlaf, der sogenannte Tiefschlaf. Er ist durch ausgeprägte langsame Gehirnwellen gekennzeichnet und wird unter anderem mit Regeneration und Gedächtnisprozessen in Verbindung gebracht.

Daneben gibt es den REM-Schlaf, benannt nach den schnellen Augenbewegungen – den „Rapid Eye Movements“. Die Gehirnaktivität ähnelt dabei in manchen Bereichen dem Wachzustand. Gleichzeitig ist die Muskulatur weitgehend entspannt. Der REM-Schlaf wird unter anderem mit emotionaler Verarbeitung und Wohlbefinden in Verbindung gebracht.

Entgegen einem verbreiteten Mythos träumen Menschen nicht nur im REM-Schlaf. Träume können in allen Schlafphasen auftreten. Sie unterscheiden sich jedoch häufig in ihrem Charakter: Im REM-Schlaf werden eher zusammenhängende und emotionale Geschichten berichtet, während Träume aus dem Tiefschlaf abstrakter sein können.

Warum sich der Schlaf mit dem Alter verändert

Viele Erwachsene kennen das Gefühl, nicht mehr so tief und ungestört zu schlafen wie in ihrer Kindheit.

Das ist grundsätzlich nicht ungewöhnlich. Mit zunehmendem Alter nimmt der Anteil des Tiefschlafs häufig ab. Gleichzeitig können Wachphasen und Schlaffragmentierung zunehmen.

Wie stark diese Veränderungen ausfallen, ist individuell sehr verschieden. Manche ältere Menschen weisen weiterhin ein Schlafmuster auf, das dem jüngerer Personen ähnelt. Wie Schlafalterung, allgemeine Gesundheit und das Risiko neurodegenerativer Erkrankungen zusammenhängen, ist Gegenstand aktueller Forschung.

Auch Stress, Unsicherheit und eine dauerhaft erhöhte innere Alarmbereitschaft können nicht nur das Einschlafen erschweren, sondern nachweislich die Tiefe und Qualität des Schlafs beeinflussen.

Schlafdruck und innere Uhr

Zwei zentrale Prozesse regulieren unseren Schlaf:

Der Schlafdruck steigt, je länger wir wach sind und je stärker wir uns körperlich und geistig betätigen. Vereinfacht gesagt entlädt sich unsere Batterie im Laufe des Tages. Ein ausreichend hoher Schlafdruck erleichtert es, am Abend einzuschlafen und tief zu schlafen.

Daneben steuert die innere Uhr unseren zirkadianen Rhythmus. Sie beeinflusst, wann wir besonders wach und leistungsfähig sind und wann Müdigkeit einsetzt.

Manche Menschen sind von Natur aus früh wach und am Morgen leistungsfähig. Andere sind typische Spättypen und kommen morgens nur schwer in Gang. Diese biologische Präferenz lässt sich durch Arbeitszeiten, soziale Verpflichtungen und Licht beeinflussen – aber nicht beliebig verändern.

Der stärkste Zeitgeber für unsere innere Uhr ist Licht. Helles Tageslicht am Morgen kann helfen, den Rhythmus zu stabilisieren. Intensives Licht am späten Abend kann die biologische Nacht hingegen nach hinten verschieben.

Welche Rolle spielt Melatonin?

Melatonin wird häufig als Schlafhormon bezeichnet. Caroline Lustenberger erklärt jedoch, dass diese Beschreibung zu kurz greift.

Melatonin signalisiert dem Körper vor allem den Beginn der biologischen Nacht und hilft dabei, die innere Uhr zu steuern. Entscheidend ist deshalb nicht nur, ob Melatonin eingenommen wird, sondern vor allem zu welchem Zeitpunkt.

Eine eigenständige und ungezielte Einnahme ist daher nicht automatisch sinnvoll. Besonders bei Jetlag, Schichtarbeit oder ausgeprägten Verschiebungen des Schlafrhythmus sollte die Anwendung mit einer qualifizierten Fachperson besprochen werden.

Schlaf und Körpergewicht beeinflussen sich gegenseitig

Ein zentraler Teil der Folge beschäftigt sich mit der Frage, ob schlechter Schlaf zu Adipositas führt oder ob Adipositas den Schlaf verschlechtert.

Die Antwort lautet: Beide Richtungen sind möglich.

Zu kurzer, unregelmäßiger oder stark fragmentierter Schlaf wird in Studien mit einem höheren Risiko für Gewichtszunahme in Verbindung gebracht. Schlafentzug kann die Insulinsensitivität und Glukosetoleranz beeinflussen. Gleichzeitig verändert Müdigkeit häufig auch das Verhalten.

Wer unausgeschlafen ist,

Umgekehrt kann ein höheres Körpergewicht das Risiko für eine obstruktive Schlafapnoe erhöhen. Auch Schmerzen oder Reflux können die Nachtruhe beeinträchtigen.

So kann ein Kreislauf entstehen: Schlechter Schlaf erschwert gesundheitsförderndes Verhalten, während Gewicht und Begleiterkrankungen die Schlafqualität zusätzlich belasten.

Was ist eine obstruktive Schlafapnoe?

Bei der obstruktiven Schlafapnoe verengen oder verschließen sich die oberen Atemwege während des Schlafs wiederholt. Dadurch entstehen Atemaussetzer und der Körper wird immer wieder kurz aktiviert.

Betroffene bemerken diese Unterbrechungen nicht immer selbst. Häufig sind es Partnerinnen oder Partner, denen Schnarchen, Atempausen oder ein plötzliches Luftschnappen auffallen.

Mögliche Hinweise sind:

Durch die wiederholten Atemstörungen wird der Schlaf fragmentiert. Betroffene gelangen möglicherweise seltener oder weniger stabil in erholsame Tiefschlafphasen.

Eine häufige Behandlung ist die CPAP-Therapie. Dabei hält ein kontinuierlicher Luftstrom die Atemwege während des Schlafs offen. Welche Behandlung geeignet ist, muss jedoch individuell abgeklärt werden.

Tariqs persönliche Erfahrung mit Schlafapnoe

Tariq berichtet in dieser Folge offen über seine eigene Geschichte.

Bereits vor seiner bariatrischen Operation wurde bei ihm eine Schlafapnoe diagnostiziert und mit einem CPAP-Gerät behandelt. Mit der deutlichen Gewichtsreduktion verschwanden die Atemaussetzer zunächst, sodass er das Gerät nicht mehr benötigte.

Jahre später fielen seiner Frau erneut starkes Schnarchen und auffälliges Luftholen auf. Eine erneute Untersuchung zeigte, dass die Schlafapnoe zurückgekehrt war.

Seine Erfahrung macht deutlich: Eine Schlafapnoe kann sich durch Gewichtsveränderungen verbessern, aber auch erneut auftreten. Wer neue Symptome bemerkt, sollte deshalb nicht davon ausgehen, dass eine frühere Verbesserung dauerhaft bestehen bleiben muss.

Was geschieht in einem Schlaflabor?

Bei einer umfassenden Untersuchung im Schlaflabor werden während einer Nacht verschiedene körperliche Signale erfasst. Dazu können gehören:

Diese sogenannte Polysomnographie ermöglicht es, Schlafphasen, Atemstörungen und weitere Auffälligkeiten zu untersuchen.

Eine Nacht im Schlaflabor fühlt sich zwar anders an als das Schlafen zu Hause. Bestimmte Erkrankungen wie eine Schlafapnoe lassen sich dennoch zuverlässig erkennen. Zunehmend werden außerdem portable Technologien entwickelt, mit denen Schlaf über längere Zeit im häuslichen Umfeld untersucht werden kann.

Wie genau sind Schlaftracker und Wearables?

Viele Menschen beobachten ihren Schlaf mit Smartwatches, Ringen oder anderen Wearables. Diese Geräte können hilfreich sein, um Bettzeiten, Regelmäßigkeit und teilweise die ungefähre Schlafdauer zu dokumentieren.

Bei der Beurteilung einzelner Schlafstadien sind sie jedoch nur eingeschränkt zuverlässig. Tiefschlaf wird medizinisch anhand der Gehirnaktivität bestimmt. Ein Gerät am Handgelenk kann diese nicht direkt messen.

Wer morgens aufwacht und von seiner Uhr eine schlechte Schlafbewertung erhält, sollte sich deshalb nicht automatisch Sorgen machen.

Caroline Lustenberger empfiehlt zwei wesentlich wichtigere Fragen:

Wenn beide Fragen überwiegend mit Ja beantwortet werden können, spricht vieles dafür, dass der Schlaf ausreichend ist – unabhängig von einer einzelnen Bewertung auf dem Display.

Was unterstützt einen gesunden Schlaf?

Statt einer starren Liste mit Verboten empfiehlt Caroline Lustenberger, die beiden grundlegenden Schlafprozesse zu unterstützen: Schlafdruck und innere Uhr.

Hilfreich können sein:

Bei Smartphone und Tablet ist nicht allein das blaue Licht entscheidend. Häufig hält vor allem der Inhalt wach: Nachrichten, soziale Medien, Videospiele oder berufliche E-Mails können aktivieren und das Abschalten erschweren.

Die passende Abendroutine ist deshalb individuell. Was eine Person entspannt, kann eine andere aufwühlen.

Wann sollte schlechter Schlaf abgeklärt werden?

Eine medizinische Abklärung ist besonders sinnvoll, wenn über längere Zeit

Schlafprobleme müssen nicht einfach hingenommen werden. Für viele Schlafstörungen stehen heute wirksame diagnostische und therapeutische Möglichkeiten zur Verfügung.

In dieser Folge sprechen wir unter anderem darüber:

PD Dr. Caroline Lustenberger ist Neurowissenschaftlerin, Privatdozentin und Leiterin des Schlaflabors an der ETH Zürich. Seit mehr als 15 Jahren erforscht sie, wie die Gehirnaktivität während des Schlafs die Gesundheit und Leistungsfähigkeit von Gehirn und Körper beeinflusst.

Nach ihrem Studium der Bewegungswissenschaften und ihrer Promotion in Neurowissenschaften forschte sie unter anderem an der University of North Carolina. Im Rahmen eines Ambizione Fellowships des Schweizerischen Nationalfonds baute sie ihre eigene Forschungsgruppe auf.

Ihre Arbeit beschäftigt sich insbesondere mit Schlaf- und Wachregulation, Tiefschlaf, kardiovaskulärer und metabolischer Gesundheit sowie neuen Möglichkeiten, Schlaf auch außerhalb des Labors zuverlässig zu untersuchen und gezielt zu unterstützen.

Darüber hinaus ist Caroline Lustenberger Mitgründerin des ETH-Spin-offs Herencia Solutions AG, das neue Ansätze zur Früherkennung und Erforschung der Alzheimer-Erkrankung entwickelt.

Die Homepage von Frau PD Dr. med. Caroline Lustenberger finden Sie hier >>>

Über ViszeraMed

ViszeraMed verbindet spezialisierte ambulante Beratung mit der klinischen Versorgung am Spital Männedorf. Die drei Gründer Prof. Dr. med. Dr. phil. Marco Büter, Prof. Dr. med. Andreas Thalheimer und Prof. Dr. med. Ralph Peterli sind auf moderne Viszeralchirurgie mit Schwerpunkten in der Adipositas-, Hernien- und Tumorchirurgie spezialisiert.

Weitere Informationen: https://viszeramed.ch

Zu Gast

PD Dr. Caroline Lustenberger

Moderation

Prof. Dr. med. Dr. phil. Marco Büter
Prof. Dr. med. Andreas Thalheimer
Tariq Abu-Naaj

Weiterführende Links

Adipodcast: https://adipodcast.ch
ETH Zürich – Caroline Lustenberger: https://ncm.hest.ethz.ch/the-group/team/caroline-lustenberger.html
ViszeraMed: https://viszeramed.ch

Medizinischer Hinweis

Der Adipodcast dient der Information und ersetzt keine persönliche medizinische Beratung. Schlafprobleme, starke Tagesmüdigkeit, Atemaussetzer und die Anwendung von Medikamenten oder Nahrungsergänzungsmitteln sollten individuell mit qualifizierten Fachpersonen besprochen werden.

Wenn euch diese Folge gefällt, freuen wir uns über eine Bewertung, eine Weiterempfehlung und eure Themenvorschläge für kommende Episoden.

 

Über unsere Webseite Adipositas-Zuerich.ch

Unsere Webseite Adipositas Zürich widmet sich ganz der Aufgabe, Dich umfassend über Adipositas zu informieren – eine Erkrankung, die von der Weltgesundheitsorganisation (WHO) als eine der größten gesundheitlichen Herausforderungen für Industrienationen eingestuft wird.

Unser Ziel ist es, Dir ein tiefes Verständnis für die Ursachen, Folgen und die zahlreichen Therapiemöglichkeiten dieser komplexen Krankheit zu vermitteln.

Wir bei Adipositas Zürich sehen es als unsere Mission, sowohl Betroffene als auch medizinisches Fachpersonal durch qualitativ hochwertige Informationen zu unterstützen.

Dabei legen wir großen Wert darauf, die Krankheit Adipositas in all ihrer Komplexität darzustellen und Dir den Weg zu wirksamen Behandlungsmöglichkeiten aufzuzeigen.

 

 

 

 

 

Wir drei Hosts investieren sehr viel Liebe, Engagement und Zeit in unseren Podcast.

Eine kostenlose Möglichkeit, unsere Sendung zu unterstützen, ist, eine Fünf-Sterne-Bewertung und eine Rezension auf Apple Podcasts oder auf Spotify zu hinterlassen. Damit kannst Du uns sagen, was Dir an der Sendung gefällt und anderen helfen, sie auch zu entdecken.

 

Auf der Seite unserer Sendung nach unten scrollen, eine Sternebewertung auswählen und auf „Bewerten“ tippen.

Deine Rezension wird kurz nach ihrer Veröffentlichung bereitgestellt.

Übrigens: Du kannst eine Rezension pro Sendung hinterlassen.

Vielen Dank für Deine Unterstützung!